Forum dla kobiet | NaObcasach.pl

W tym miejscu przedstawiamy, dzielimy się onformacjami na temat ćwiczeń na nasze piękne i zgrabne ciało.

1.

ĆWICZENIA NA PIĘKNY I JĘDRNY BIUŚCIK

Ćwiczenie pierwsze
Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku.
Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz lewa, raz prawa ręka w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie drugie
W pozycji siedzącej ugnij nogi w kolanach, ręce wysuń lekko za siebie, a dłonie zwiń w piąstki. Zacznij unosić pośladki tak, aby ciężar ciała spoczywał przede wszystkim na ramionach. Postaraj się zachować prosty tułów.

Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, w pozycji końcowej (tułów uniesiony) zginaj i prostuj (nie do końca) łokcie lub utrzymuj po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie trzecie
Unieś swoje ciało na wyprostowanych wygiętych w tył rękach i zgiętych w kolanach nogach. Stopę połóż na kolanie drugiej nogi, następnie uginaj i prostuj (nie do końca) łokcie. Oczywiście stopy na kolanach stawiaj na przemian. Postaraj się nie zginać tułowia w biodrach.

Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, spróbuj trzymać po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą.
Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie czwarte
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i jedną ręką położoną na prosto pod głową. Drugą rękę ułóż przed sobą tak, abyś mogła się na niej podnieść. Zacznij unosić tułów do góry (na ręce położonej przed sobą). Staraj się nie skręcać miednicy i nie odrywać jej od podłoża.

Uniesione do góry ramię (które miałaś pod głową) powinno być lekko ugięte i skręcone do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie piąte
Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie szóste
Twoją pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nachyl lekko ciało i ramiona do przodu, , a następnie wysuń jak najdalej do przodu raz prawe, raz lewe ramię. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie siódme
W pozycji widocznej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię. Możesz utrzymywać pozycje końcową przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie ósme
W pozycji przedstawionej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię, skręcając tułów w bok. Pozycje końcową możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie dziewiąte
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi w kolanach nogami. Spleć dłonie nad głową, a następnie rozkładaj ramiona na boki. Drugim wariantem zginanie i prostowanie ramion. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie jedenaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Zaciskamy pięści i ciągniemy łokcie jak najdalej do tyłu i do góry. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie dwunaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Następnie unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu. Jeśli nasz małe ciężarki to dla lepszego efektu możesz je podnosić w obu rękach. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie trzynaste
Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry. Nie odrywaj stóp od podłoża. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, aż do końca nie odczujemy, jak rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 5 razy z przerwą 10 sekund na obie strony.


Ćwiczenia pochodzą ze strony modeling.pl

[ Dodano: 2007-03-17 ]
Zasady pilates - gimnastyki bez ruszania sie z fotela




Napięcie środka
Podczas ćwiczeń koncentruj się na środku, czyli napinaj mięśnie brzucha i dna miednicy. Oznacza to, że powinnaś lekko wciągać brzuch (tak jakbyś włożyła za ciasne spodnie).

Technika oddychania
Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Naucz się oddychać torem żebrowym. Połóż dłonie na mostku. Robiąc wdech, staraj się, żeby klatka piersiowa razem z dłońmi rozszerzała się na boki. Z wydechem dłonie zbliżają się do siebie. Oddech podczas ćwiczeń powinien być naturalny, swobodny.




Zwijanie-rolowanie


Usiądź na krawędzi fotela. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder, ugnij kolana. Plecy trzymaj prosto, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Łopatki ściągnięte, barki opuszczone.


Wydychając powietrze, napinaj środek i bardzo powoli zwijaj kręgosłup. Najpierw broda sięga do mostka, potem ruszają się: szyja, klatka piersiowa i dolna część pleców. Trzymając w dole rozluźnione ramiona, zrób wdech. Ponownie wydychając powietrze, napnij dolną część brzucha i wyprostuj całą sylwetkę. Powtórz 8 razy.





Skręty w kierunku sąsiada


Wyprostuj plecy, zbliż łopatki do kręgosłupa. Skrzyżuj ręce, chwyć się za łokcie i podnieś ręce na wysokość barków. Utrzymuj napięcie środka.


Robiąc wydech, skręć tułów w prawą stronę. Biodra i nogi powinny być nieruchome. Z wdechem wyprostuj sylwetkę i wróć do pozycji wyjściowej (centralnej). Z kolejnym wydechem skręć tułów w lewo. Wykonaj po 5 razy na każdą stronę.



Naciąganie a la przeciąganie


Pozycja wyjściowa jak w pierwszym ćwiczeniu. Lewą rękę unieś do góry, prawą oprzyj wygodnie.


Z wydechem i napiętym środkiem zacznij wyciągać lewy bok ciała w górę, a potem w bok. Na wdechu wróć do pozycji początkowej i unieś drugą rękę. Zrób na przemian po 5 powtórzeń na obie strony.



Nóżka dyskretnie w górę


Usiądź na krawędzi fotela, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na pięcie. Drugą ugnij w kolanie i unieś, splatając obie dłonie pod kolanem.


Wydychając powietrze, napnij środek i przyciągnij ugiętą nogę do tułowia. Z wdechem zmień nogę i z kolejnym wydechem przyciągnij drugie kolano do tułowia. Powtórz 12 razy.



Kołowanie bokiem


Usiądź głęboko w fotelu, plecy wyprostowane, ramiona opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia.


Weź wdech, napnij środek i powoli unieś ramiona nad głowę. Cały czas trzymaj prosto kręgosłup.


Zrób wydech i przenieś ramiona na bok i w dół. Zrób 8 powtórzeń.


Koniec jazdy: rozciąganie
Krótki stretching powinien być zakończeniem każdego rodzaju wysiłku fizycznego, także pilates. Dzięki temu uelastycznisz stawy i zachowasz gibkość ciała. Zmuszonym do długiego siedzenia polecamy ćwiczenia rozciągające, które rozruszają sztywny kark i ramiona.



Głowa w bok


Usiądź wygodnie na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Połóż prawą rękę na głowie, po jej lewej stronie.


Powoli przechyl głowę w prawą stronę. Barki utrzymuj nieruchomo. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i rozciągnij drugą stronę szyi i karku.


Łokcie w tył


Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 6. Oprzyj obie dłonie z tyłu głowy.


Następnie odchyl łokcie do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.




Opracowanie ćwiczeń:
Katarzyna Sempolska
instruktor pilates w klubie Workout w Hotelu The Westin,

ĆWICZENIA NA PUPĘ, UDA I NOGI



Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.


Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.





Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.

Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.




Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.




Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.

W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.


Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.


Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach.

Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.


Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

[ Dodano: 2007-03-17 ]
ROZGRZEWKA

Ćwiczenie pierwsze
Stojąc w lekkim rozkroku na zmianę dotykaj łokciem przeciwnego kolana. Druga ręka wyprostowana i mocno odchylona do tyłu.


Ćwiczenie drugie
Opuszczaj uniesione w górę ramiona, podnosząc na przemian raz prawe, raz lewe kolano.



[ Dodano: 2007-03-17 ]
Aerobiczna "szóstka" Weidera.


Rękoma i nogami zaświadczam że ten zestaw jest mega skuteczny dla osób regularnie ćwiczących i zalecających sie do nizej napisanych zasad- wiem, bo wypróbowywałam dwa razy. Zestaw ten ćwiczą kulturyści, osoby zawodowo zajmujące sie fitnessem. Pośrodku zestawu widać efekty na brzuchu!!! Niestety nie nadaje się dla osób z chorym kręgosłupem jednak dla pozostałych- fantastyczny!

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.






1 ćwiczenie. W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.





2.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.





3.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.





4.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.





5.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie. Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane


źródło: buchu_88 z sdf.pl

super

no i jakie cwiczonka jeszcze mozemy umiescic jak Wronuś nam tu tak pieknie je wylozyla

Wronia super właśnie ostatnio szukałam tych ćwiczonek bo tylko "6" miałam na kompie

Nie ma sprawy Laseczki, jak cos znajdziecie to tez wrzucajcie bedziemy miały wszystko razem w jednym miejscu. Tylko pamietajcie, że trzeba zawsze podać źródło ale nie w formie linku (musiałam to napisać).

Korzystajcie ile się da. Jakby coś sie ciekawego w kiosku pojawiło to też dajcie znać

kaju daj jeszcze raz ta "6"

Wronko oki

mal szóstkę masz kilka postów wyzej z rysuneczkami.

Oj Wronka jestem cala mokra super cwiczonka niby takie proste a daja czadu w tyleczek

[ Dodano: 2007-11-20, 10:28 ]
Ja cwicze tez 8 minutek brzuszkow z http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc niby 8 minutek a brzusio boli ! Polecam