1.
ĆWICZENIA NA PIĘKNY I JĘDRNY BIUŚCIK
Ćwiczenie pierwsze
Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku.
Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz lewa, raz prawa ręka w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie drugie
W pozycji siedzącej ugnij nogi w kolanach, ręce wysuń lekko za siebie, a dłonie zwiń w piąstki. Zacznij unosić pośladki tak, aby ciężar ciała spoczywał przede wszystkim na ramionach. Postaraj się zachować prosty tułów.
Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, w pozycji końcowej (tułów uniesiony) zginaj i prostuj (nie do końca) łokcie lub utrzymuj po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie trzecie
Unieś swoje ciało na wyprostowanych wygiętych w tył rękach i zgiętych w kolanach nogach. Stopę połóż na kolanie drugiej nogi, następnie uginaj i prostuj (nie do końca) łokcie. Oczywiście stopy na kolanach stawiaj na przemian. Postaraj się nie zginać tułowia w biodrach.
Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, spróbuj trzymać po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą.
Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i jedną ręką położoną na prosto pod głową. Drugą rękę ułóż przed sobą tak, abyś mogła się na niej podnieść. Zacznij unosić tułów do góry (na ręce położonej przed sobą). Staraj się nie skręcać miednicy i nie odrywać jej od podłoża.
Uniesione do góry ramię (które miałaś pod głową) powinno być lekko ugięte i skręcone do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie piąte
Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie szóste
Twoją pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nachyl lekko ciało i ramiona do przodu, , a następnie wysuń jak najdalej do przodu raz prawe, raz lewe ramię. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie siódme
W pozycji widocznej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię. Możesz utrzymywać pozycje końcową przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie ósme
W pozycji przedstawionej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię, skręcając tułów w bok. Pozycje końcową możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie dziewiąte
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi w kolanach nogami. Spleć dłonie nad głową, a następnie rozkładaj ramiona na boki. Drugim wariantem zginanie i prostowanie ramion. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie jedenaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Zaciskamy pięści i ciągniemy łokcie jak najdalej do tyłu i do góry. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie dwunaste
Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Następnie unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu. Jeśli nasz małe ciężarki to dla lepszego efektu możesz je podnosić w obu rękach. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenie trzynaste
Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry. Nie odrywaj stóp od podłoża. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, aż do końca nie odczujemy, jak rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 5 razy z przerwą 10 sekund na obie strony.
Ćwiczenia pochodzą ze strony modeling.pl
[ Dodano: 2007-03-17 ]
Zasady pilates - gimnastyki bez ruszania sie z fotela
Napięcie środka
Podczas ćwiczeń koncentruj się na środku, czyli napinaj mięśnie brzucha i dna miednicy. Oznacza to, że powinnaś lekko wciągać brzuch (tak jakbyś włożyła za ciasne spodnie).
Technika oddychania
Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Naucz się oddychać torem żebrowym. Połóż dłonie na mostku. Robiąc wdech, staraj się, żeby klatka piersiowa razem z dłońmi rozszerzała się na boki. Z wydechem dłonie zbliżają się do siebie. Oddech podczas ćwiczeń powinien być naturalny, swobodny.
Zwijanie-rolowanie
Usiądź na krawędzi fotela. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder, ugnij kolana. Plecy trzymaj prosto, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Łopatki ściągnięte, barki opuszczone.
Wydychając powietrze, napinaj środek i bardzo powoli zwijaj kręgosłup. Najpierw broda sięga do mostka, potem ruszają się: szyja, klatka piersiowa i dolna część pleców. Trzymając w dole rozluźnione ramiona, zrób wdech. Ponownie wydychając powietrze, napnij dolną część brzucha i wyprostuj całą sylwetkę. Powtórz 8 razy.
Skręty w kierunku sąsiada
Wyprostuj plecy, zbliż łopatki do kręgosłupa. Skrzyżuj ręce, chwyć się za łokcie i podnieś ręce na wysokość barków. Utrzymuj napięcie środka.
Robiąc wydech, skręć tułów w prawą stronę. Biodra i nogi powinny być nieruchome. Z wdechem wyprostuj sylwetkę i wróć do pozycji wyjściowej (centralnej). Z kolejnym wydechem skręć tułów w lewo. Wykonaj po 5 razy na każdą stronę.
Naciąganie a la przeciąganie
Pozycja wyjściowa jak w pierwszym ćwiczeniu. Lewą rękę unieś do góry, prawą oprzyj wygodnie.
Z wydechem i napiętym środkiem zacznij wyciągać lewy bok ciała w górę, a potem w bok. Na wdechu wróć do pozycji początkowej i unieś drugą rękę. Zrób na przemian po 5 powtórzeń na obie strony.
Nóżka dyskretnie w górę
Usiądź na krawędzi fotela, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na pięcie. Drugą ugnij w kolanie i unieś, splatając obie dłonie pod kolanem.
Wydychając powietrze, napnij środek i przyciągnij ugiętą nogę do tułowia. Z wdechem zmień nogę i z kolejnym wydechem przyciągnij drugie kolano do tułowia. Powtórz 12 razy.
Kołowanie bokiem
Usiądź głęboko w fotelu, plecy wyprostowane, ramiona opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia.
Weź wdech, napnij środek i powoli unieś ramiona nad głowę. Cały czas trzymaj prosto kręgosłup.
Zrób wydech i przenieś ramiona na bok i w dół. Zrób 8 powtórzeń.
Koniec jazdy: rozciąganie
Krótki stretching powinien być zakończeniem każdego rodzaju wysiłku fizycznego, także pilates. Dzięki temu uelastycznisz stawy i zachowasz gibkość ciała. Zmuszonym do długiego siedzenia polecamy ćwiczenia rozciągające, które rozruszają sztywny kark i ramiona.
Głowa w bok
Usiądź wygodnie na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i rozluźnij barki. Połóż prawą rękę na głowie, po jej lewej stronie.
Powoli przechyl głowę w prawą stronę. Barki utrzymuj nieruchomo. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i rozciągnij drugą stronę szyi i karku.
Łokcie w tył
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 6. Oprzyj obie dłonie z tyłu głowy.
Następnie odchyl łokcie do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
Opracowanie ćwiczeń:
Katarzyna Sempolska
instruktor pilates w klubie Workout w Hotelu The Westin,
jednak dla pozostałych- fantastyczny!
(musiałam to napisać).
jestem cala mokra 