hejka
Monia mi pisała smsa ze bedzie na forum wieczorem wiec wszystko opisze,
ja lece szykowac Krzysia do spania a później do poloznej jedziemy
karolina-ch, ogolnie kazada forma aktywnosci jest dobra, jesli chodzi o rowerek - czy wszystkie sprzety tego typu to super sposob na rozgrzewke i tak zeby osiagnac najlepszy efekt ja ym poradzila 15-20 minut rowerka czy tez tym podobnych rzeczy i potem okolo 15-20 minut cwiczen, typu brzuszki, ( oczywiscie na rozne partie ciala) no i potem 10 minut stretchingu - strasznie niedocenianego a dajacego super efekty.
jesli ci sie uda z tym rowerkiem ( chodzi o zapal) to gratuluje - u mnie w domu maz ma cala silownie - lacznie z rowerkiem i orbitrekiem - po tygodniu checi mi zabraklo hhhaha ja musze jechac do klubu i tam cwiczyc to dla mnie mobilizacja jak juz wejde to musze odbebnic a w domu - 5 minut pocwicze i zawsze znaajde inne zajecie potem znowu 5 minut i ogolnie guzik z tego :)
a ja myslalam ze juz jest rozpakowana
jesli ci sie uda z tym rowerkiem ( chodzi o zapal) to gratuluje - u mnie w domu maz ma cala silownie - lacznie z rowerkiem i orbitrekiem - po tygodniu checi mi zabraklo hhhaha ja musze jechac do klubu i tam cwiczyc to dla mnie mobilizacja jak juz wejde to musze odbebnic a w domu - 5 minut pocwicze i zawsze znaajde inne zajecie potem znowu 5 minut i ogolnie guzik z tego :)
tez mozna ale szczerze ja jestem zwolennikiem cwiczen na brzuch bez dodatkowych sprzetow z tego wzgledu ze wykonujac 1 cwiczenie ciagle miesien sie przyzwyczaja i nie nie daje to takich efektow jak np przy wykonywaniu 5 roznych cwiczez ( z czego oczywiscie 1 moze byc wykonywane na laweczce :) )maz ma laweczke do brzuszkow,
Monia mi pisała smsa ze bedzie na forum wieczorem wiec wszystko opisze,
a ja myslalam ze juz jest rozpakowana -
karolina-ch
- Śmigam już bez trzymanki po forumku
- Posty: 899
- Rejestracja: 09 mar 2007, 19:27
Justysia Ty nam tu pisz wszystko zeby jeszcze fajne laski z nas byly 
u mnie z tym zapalem roznie bywa ale przy fajnym serialu lubie sobie pokrecic na rowerku, maz mi tez sciagnal aerobik na kompa, moze sie zmobilizuje
poki co chodzilam dzisiaj w tym pasie, mialam zaczac juz dawno i zawsze zapominam, ale od dzis bede w nim chodzic, mzoe cos tma pomoze
u mnie z tym zapalem roznie bywa ale przy fajnym serialu lubie sobie pokrecic na rowerku, maz mi tez sciagnal aerobik na kompa, moze sie zmobilizuje
poki co chodzilam dzisiaj w tym pasie, mialam zaczac juz dawno i zawsze zapominam, ale od dzis bede w nim chodzic, mzoe cos tma pomoze
laski to moj post co rozpisalam jednej z kwietniowek 2009 :)
to jest trening na 3 tygodnie do miesiąca - potem przypomnij to ułoże nowy bo wykonywanie ciągle tego samego mija sie z celem. każdy trening poprzedz 5-10 minutową rozgrzewką - jakiś bieg w miejscu, przysiady czy jak chcesz to nawet mozesz sobie z amelką potańczyc - wazne byś nie robiła ćwiczeń po wstaniu z krzesła bez rozgrzania sie. po kazdym treningu wykonaj stretching - fajnie jakbyś codziennie robiła stretching całego ciała, ale jeśli brak Ci czasu albo Ci si enie chce to wykonaj tylko stretching partii mięśniowej którą tego dnia ćwiczyłaś. Ja jutro Ci wkleje wszystkie ćwiczenia do stretchingu , nie zrobiłam tez piątku - pleców i tricepsa, ale też jutro dokończe bo dzis to już zmęczona troche jestem, brzuch jest jedyną partią, którą ćwiczymy każdego dnia i każdego dnia robimy na ten brzuch inne ćwiczenia, ale też rozpisze Ci ten brzuszek jutro
a reszta jest taka:
PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Cwicz. 1. kładziesz sie na ławeczce , brzuch wciągnięty i unosisz samą sztangę nad klatką piersiową. jeśli masz to możesz
ewentualnie założyć obciążenie po 1 kg na każdą stronę ale nie jest to raczej konieczne - tym bardziej na początku
sztange trzymasz w taki sposób aby ręce były rozstawione nieco szerzej niż barki
1 ruch to przycignięcie sztanki do klatki piersiowej poprzez ugięcie rą k w łokciach- w tym czasie robimy wdech
( nie dotykamy ciąla - niech zostanie odstęp 2-3 cm)
następnie wypychamy sztangę do góry (wydech) chwilę przytrzymujemy ( 2-3 sek.) i powtarzamy -
powtórzeń ok. 10-16 po 3-4 serie
Cwicz. 2 tak samo jak 1, ale ławeczka ustawiona na skos do góry (lekki skos nie iwęcej niż 30 stopni)
ćwicz. 3 tak samo jak1, ale ławeczka ustawiona na skos do dołu ( też lekki skos)
ćwicz 4 lezysz na ławeczce , brzuch wciągnięty, głowa na końcu ławeczki.łapiemy hantelki w obie ręce, przenosimy hantle
za głowe powoli uginając ręce w łokciach troche bardziej niż do kąta prostego
ręce uginamy w jednym tępie. powoli wracamy do pozycji wyjściowej (10-16 w 3 -4 seriach)
cwicz.5 rozpiętki. leżysz na ławeczce skośnej w góre, bierzesz hantle do rąk, stopy na szerokość bioder opuszczone na
podłoge, wciągnij brzuch,
a następnie unieś ręce pionowo nad klatkę piersiową ( hantle nie stykają się) chwilkę wytrzymaj , łokcie pozostają lekko
ugięte, nie poruszając tułowiem , powoli opuść ręce na bok
na tyle aby nadal ugięte łokcie znalazły się w jednej lini z barkami, wróć do pozycji wyjściowej
( 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach)
Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłożaw trakcie ruchu lekko ugnij je w łokciach .
WTOREK
POŚLADKI
- pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze (jeśli masz jakąś mate albo cienki kocyk to fajnie)
kolana ugięte i stopy w całości przylegają do podłoża - ustaw je palcami skierowane lekko na zwnątrz.
ruch:unieś pośladki ok 10 cm nad ziemię po czym wyprostuj lewe kolano
unieś biodra tak wysoko aby tułow i lewe udo utworzyły linie prostą po czym opuść biodra do pozycji wyjściowej
wykonaj 10-12 powtórzeń następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze aby zakończyć 1 serię ( łącznie wykonaj 4 serie
jeśli będzie zbyt ciężko to na początek 2 serie)
cwicz 2 pośladki, tył ud, plecy połóż się na przuchu i rozsuń nogi szerzej niż na szerokość barków. ugnij nogi w kolanach ( do kąta prostego)i ustaw stopy
pod kątem prostym do podudzi.głowa na przedłużeniu tułowia nie dotyka ziemi ( patrzy w podłoge)ręce wyciągnij w bok, połóż na podłodze, ugnij w łokciach ( całe ręce leżą na podłodze)
Mocno napinając pośladki unieś uda nad podłoge, chwilkę wytrzymaj, opuść i wyprostuj w kolanach - powtórz 10-16 razy w 3-4 seriach.
ćwicz 3. zrób wypad lewą nogą w przód, ugnij kolana - lewe tak. aby udo ustawiło sie równolegle do podłoża a prawe znalazło się tuż nad podłożem, pochyl tułów w przód
i oprzyj dłonie na podłodze po obu stronach lewej stopy, wciągnij brzuch
pozostając w jak najniższej pozycji, przenieś prawa noge w przód tak,aby prawe ugięte kolano znalzło się tuż pod tułowiem, w jednej lini z lewa łydką wróć do pozycji wyjściowej
wykonaj 10-16 powtórzeń i ćwicz 2 nogę aby zakończyć serię - wykonaj 3-4 serie
ćwicz. 4 stań przodem do stołu w odległości ok 50 cm.pochyl tułów do przodu ( plecy proste ruch odbywa sie tylko w stawach biodrowych)
jednocześnieugnij lekko kolana i oprzyj ręce na stole. lewe kolano ugnij do kąta prostego odrywając stope od podłoża
unieś ugięte lewe kolano w tyłi w górę jednocześnie prostująć prawą nogę,tak aby udo było na przedłużeniu tułowia chwilkę wytrzymaj i opuść nogę nadal ugiętą
i nie dotykaj podłogi (10-16 powtórzeń zmien nogę aby zakończyć serię - 3-4 serie)
ćwicz. 5
ŚRODA
barki
ćwicz.1 usiądz na ławeczce z oparciem bądz na krześle. weź sztangę w obie ręce. unieś w góre prostując łokcie - chwilkę wytrzymaj
i opuść w przód do wysokości klatki piersiowej zginając łokcie na boki - wykonaj 10-16 powtórzeń w 3-4 seriach
ćwicz.2 tak jak w ćwicz. 1 tylko sztangę opuszczamy do tyłu na wysokość karku.
ćwicz.3 stań w rozkroku na szerokość bioder. weż do rąk hantle - brzuch wciągnięty. lekko ugięte łokcie. wykonuj unoszenia do przodu prze d siebie
na wysokość klatki piersiowej chwile wytrzymaj po czym opuść - 10-16 powtórzeń w 3-4 seriach
ćwicz.4 tak jak w ćwicz 3 tylko ręce unosimy na boki
biceps
ćwicz.1 weź hantle do rąk, ręce trzymaj z boku tułowia, łokcie wyprostowane - dłonie skierowanedo boku, szybko ugnij prawy
łokieć unosząć
przedramię do pionu ,obróć dłon do przodu w trakcie podnoszenia - powoli opuszczaj przedramię znów odkręcając dłoń do boku.w tym samym czasie gdy opuszczasz lewe przedramie
zacznij unosić prawe przedramie. staraj sie mieć cały czas nieruchome
łokcie cały czas "przyklejone" do boku - wykonaj 10-16 powt. na każdą rękę w 3-4 seriach
ćwicz 2 stań prosto wciągnij brzuch, weź sztange do ręki i wykonuj uginanie łokci , az przedramiona ustawią się pionowo.
szybko podnoś - powoli opuszczaj
CZWARTEK
uda
ćwicz.1 pozycja wyjściowa :stań na lewej nodze i oprzyj dłonie na biodrach, unieś prawą stopę w tył (lekko ugnij w kolanie)
i ugnij lekko lewe kolano,
ruch: wykonując energicznie wspięcie na palce lewej stopy, zrób wyskok w górę i lekko do przodu.
wyląduj na palcach lewej stopy i powoli opuść piętę na podłogę. wróć do pozycji wyjściowej, w kolejnym podskoku
skocz lekko do tyłu zamiast do przodu. zrób po 10-16 podskoków - w przód tył i na boki następnie zmień nogę aby skompletować serię
wykonaj 3-4 serie.
ćwicz.2 stań w rozktoku - stoby nieco szerzej niż na szerokość bioder palce lekko skierowane na bok,
złącz dłonie przed klatką piersiową. Wykonaj wspięcie na palce i ugnij kolana so ćwierćprzysiadu
utrzymując pozycję rozsuń kolana na boki i wróć nimi . wykonaj 5-8 takich ruchów( dośc szybko - to ćwicz. nazywa sie motyli
przysiad więc to ma tak mniejwięcej wyglądać jakby motylek machał skrzydełkami. - to jest 1 ruch wykonaj ich ok 10-16 aby
skompletować serięwykonaj 2-4 serie
ćwicz.3 połóż sie na plecach na macie, brzuch wciągnij , nogi wyprostowane, palce obciągnięte, ręce wzdłuż tułowia. unieś lewą nogę pionowo do góry. zakreślaj nią koła:
z wdechem w prawo i w dół w kierunku prawej nogi z wydechem w lewo i w górę ustawiając ją z powrotem pionowo. wykonaj 5-8
powtórzeń a następnie wykonaj koła prawą nogą w odwrotną stronę - zrób 3-4 serie.
ćwicz.4 połóż sie na prawym boku na podłodze, prawa ręka wyprostowana na przedłużeniu tułowia - głowa spoczywa na niej.lewą dłoń oprzyj na macie przed tułowiem.wciągnij brzuch
ugnij lewą nogę w kolanie i postaw stopę z przodu przed prawym kolanem.
ruch: podnoś lekko prawą nogę na wysokość ok. 30 cm, opuszczaj starając się nie opuścić jej do końca i nie dotykając podłogi - wykonaj 10-1 6 powtórzeń zmień nogę by skompletować serię
3-4 serie.
ćwicz.5 stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. wyprostuj plecy , ręce oprzyj na biodrach.wciągnij brzuch
ciężar ciała przenieś na pięty i powoli uginaj kolana do kąta prostego (robimy to powoli) - kolana cały czas skierowane na zewnątrz, następnie szybko prostujemy
kolana wykonaj 10-15 powtórzeń - w ostatnim powtórzeniu wytrzymaj z ugiętymi kolanami jak najdłużej potrafisz - 3-4 serie.
PIĄTEK
plecy triceps
masz 2 dni wolnego - i nie koniecznie jest to sobota i niedziela - zrobisz tak jak Ci wygodnie, najlepiej jakby nie były to 2 dni pod rząd - jak tak tylko napisałam, żeby kolejność była zachowana - przerwa to może być np środa i niedziela
[ Dodano: 2010-11-29, 22:22 ]
to nie wszystko szukam reszty
[ Dodano: 2010-11-29, 22:27 ]
PIĄTEK
plecy
ĆWICZ.1 Połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie na karku. Trzymaj łokcie szeroko nad ziemią. Unieś klatkę piersiową
nad podłoże. Wytrzymaj chwilę
ĆWICZ.2 Weż hantlę ok. 4 kg do prawej ręki. Przyjmij pozycję klęku podpartego na ławeczce do ćwiczeń. dłonie ułóż w jednej linii pod barkami a kolana w jednej lini pod biodrami..
Prawa ręke z hantla opuść pionowo w dół obok krawędzi ławeczki tak aby o nią nie zawadzać. Unieś i wyprostuj w tył lewą noge,
ustawiając ją na wysokości pośladka.stopa zadarta w dół. głowa w lini prostej z tułowiem wzrok skierowany w dół.
powoli unieś hantlę do boku klatki piersiowej uginając łowieć.(jakbyś coś podnosiła z ziemi). wykonaj 16 powtórzeń i zmień rękę i nogę - wykonaj 4 serie.
ĆWICZ.3 Stań przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków,dłonie ułóż na gryfie na szerokość barków,
W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan),
prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczasz.
Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste.Wdech przy unoszeniu,wydech przy opuszczaniu.
podczas unoszenia i opuszczania trzymaj wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.
ĆWICZ.4 Nogiogi wyprostowane w kolanach.wykonaj opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi
nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder.
Staraj się nie wykonywać ruchów głową.
triceps
ćwicz.1 usiądz na krześle, chwyć dłońmi siedzenie krzesła z dwóch stron. Podnieś pupę i wysuń ją do przodu trzymając w powietrzu - nie odrywaj rąk.
ugnij łokcie do kąta prostego opuszczając pośladki w dół, wróć do pozycji początkowej - powtórz 15 raxzy w 3 seriach
ćwicz.2 weź hantle ok 4 kg. i stań w rozkroku na szerokość bioder. lekko ugnij kolana. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.
pochyl tułów do przodu - ustawiając go prawie równolegle do podłogi. ugiete do kąta prostego łokcie przyciśnij do talii
i podczas wyk. ruchu nie odrywaj ich. przedramiona zwisaję pionowo. dłonie grzbietami na zewnątrz. prostuj łokcie unoszac hantle w tył. wytrzymaj 2 sekundya następnie
nie uginając łokci obróć dłonie grzbietami w dół - obróć dłonie grzbietami w bok i ugnij do pozycji wyjściowej - 16 x 3 serie
ćwicz.3Połóż się na plecach na płaskiej ławece trzymając w dłoniach nad głową gryf łamanej sztangi.
Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w
kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów.
ćwicz.4 Stań w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, brzuch wciągnięty. Chwyć prawą ręką hantlę i unieś rękę do góry pionowo. lewą rękę
ugnij za głową i złap nią prawy łokieć - pozycja wyjściowa. Ruch polega na zginaniu prawej ręki z hantlą w łokciu za głowe
wykonaj 16 powt. zmień rękę aby skompletować serią - wykonaj 3-4 serie.
Każde ćwiczenie wykonuj w 3-4 seriach po 12-16 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie w seri powinno sprawiać dość dużą trudność. Jeśli
tak nie jest nie należy zwiększać liczby powtórzeń tylko obciążenie .
do kazdego dnia nalezy wybrać po 3 ćwiczenia na brzuch wykonywane również w 3-4 seriach po 12-16 powtórzeń.
Każdego dnia należy wybrać zestaw 3 innych ćwiczeń.
po każdym treningu nalezy wykonać stretching tych partii mięśni które tego dnia były ćwiczone choć dobrze by było wykonać codziennie stretching całego ciała
ćwiczenia należy poprzedzić 5-10 minutową rozgrzewką.
ĆWICZENIA NA BRZUCH
ĆWICZ.1 (NA DOLNE PARTIE BRZUCHA - moje ulubione :)) kładziemy sie na plecach. nogi wyprostowane uniesione do góry
tworzą z tułowiem kąt prosty. ćwicz. polega na naprzemiennym zginaniu jednej nogi i przyciąganiu jej do klatki piersiowej - w tym samym czasie 2 noga wędruje ( cały czas prosta)
w dół do podłogi jak najniżej jednak nie opuszczamy jej całkowicie wracamy obiema nogami do poz. wyjściowej i pow. na 2 nogę- wyk. naprzemiennie 32 pow. powtórzenia 1 n każdą nogę
ĆWICZ.2 leżymy na podłodze, dłonie za głowa - nie splecione ( tradycyjne brzuszki) przy prawidłowym unoszeniu - podnosimy tylko głowę i kark
i lekkołopatki tułów prosty - patrzymy w sufit, czujemy mocne napięcie mięśni
1 sewria - na 2 w górę na 2 razy w dół ( zatrzymujemy sie w połowie podniesienia czekamy sekunde podnosimy sie dalej i
tak samo opadamy w dół jednak nie odkładamy głowy na ziemię.
2 seria - na 3 w górę na raz w dół
3 seria - na raz w górę i na 3 w dół
ĆWICZ.3 leżymy na placach brzuch wciągnięty ,ręce wzdłóż tułowia nogi zgięte w tzw. krzesełko - zgięte w kolanach do kata prostego i kolana nad biodrami
przyciągamy kolana w kierunku głowy nie odrywając głowy i pośladków od ziemi
i cały czas powinny być napiete mięśnie brzucha. Ważne jest aby nogi powróciły do poz.wyjściowej zgięte w kolanach do kąta prostego
Cwiczenie równiez można wyk jak w ćwicz 2 na raz na 2 i na 3 - zapobiega
to puszczeniu napięcia i nieswiadomym odpoczynku mięśni podczas ćwiczeń.
ĆWICZ.4 połącz ćwicz 2 i 3 - leż w pozycji jak do ćwicz 3 - ręce jednak jak w ćwicz 2 wykonaj w tej pozycji tzw. brzuszek z cwicz
2 w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej , wróć nogami do poz. wyjściowej i dopiero opóść głowę
ĆWICZ.5 wykonuj tzw. skośne brzuszki jednak wykonując ruch w prawa stronę wyprostuj lewa rękę do prawego kolana - lewa łopatka nie oderwana od podłogi
po zakończeniu każdej seri oderwij głowę kark od podłogi i wyciągnij obie ręce w przód w kierunku kostek wytrzymaj 5 sek i wykonaj w tej pozycji 3 pogłębienia rąk w kierunku kostek
ĆWICZ.6 połóż sie na plecach, nogi w pozycji krzesełka ręce wyprostowane za głową prawie równolegle do podłogi
ruch:) przenieś ręce do przodu jednocześnie prostując nogi w kolanach i wyciągając je do góry w takiej pozycji ruszamy rękoma jakbyśmy
odbijali nisko nad ziemią piłeczkę (ok.5 razy) wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 12-16 razy w 4 seriach.
ĆWICZ.7 leżymy na plecach ręce wyciągnięte do tyłu nogi na podłodze, jednoczesnie przenosimy ręce do przodu i podnosimy nogi do góry aby tworzyły kat prosty z tułowiem
ruch : opuszczamy leciutko nogi w dół przenosząc ręce do tyłu, prostujemy znowu nogi i wracamy rękoma do przodu pogłębiamy ręce 3 razy w kierunku kostek
powracamy do poz. wyjściowej. - powt. ruch 16 razy aby skompletować serię
ĆWICZ.8 pozycja krzesełka - przyciągamy prawą rękę i lewe kolano do siebie w tym czasie prostyjemy prawą nogę lekko opuszczając
nad podłogą. ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie zmieniając strony - po 16 ruchów na każda stronę
ĆWICZ.9 siedzimy na podłodze, plecy wyprostowane nogi zgięte w kolanach, ręce trzymamy pod udami, odchylamy tułów do tyłu do momentu aż poczujemy mięśnie brzucha
plecy cały czas proste, podnosimy się do poz. wyjściowej Ruch: nast. zginamy rece w lókciach trzymając na wys. klatki piersiowej przed sobą i opuszczając tułów prostujemyje
i unosimy nad głowa ( na przedłużenie tułowia) opuszczamy je proste przed siebie , i wracamy do pozycji wyjsciowej uginając
ręce przed siebie powt. ruch 16 razy jeśli cwiczenie jest zbyt trudne pozostań przy pierwszej wersji z rękoma pod udami
ĆWICZ.10 tak jak w ruchu w ćwicz. 9 jednak zamiast przenosić wyprostowane ręce za głowe skręcamy pochylony już tułów w prawą stronę prostując ręce na boki, następnie znów zginamy ręce
skręcamy tułów w lewa stronę znów prostujemy na boki ręce i dopiero wracamy do pozycji wyjściowej - jest to jeden ruch powt. go 16 razy
ĆWICZ.11 leżymy na podłodze nogi wyprostowane, ręce leżą wzdłuż tułowia. zakładamy lewą nogę na prawą, ręce za głową
unosimy plecy, następnie sięgamy rękoma do przodu w kierunku stóp, przenosimy je wolnym ruchem jak najdalej do tyłu (ręce sa proste)
zakładamy je znowu pod głowę i opuszczamy tułów na podłogę - powt. 16 razy w 2 serii zakładamy lewą nogę na prawą
ĆWICZ.12 ( trudne - ja go nie znosze)leżymy na brzuchu. stopy zadarte - palce opieraja sie na ziemi, podpieramy sie na łokciach - łokcie w jednej linii z barkami patrzymy w dół - na ziemi
opieramy jedynie łokcie kolana i palce stóp - z tej pozycji wykonujemy ruch polegający na oderwaniu od ziemi kolan
ciało jest w jednej linii - tzw. pozycja deski - wytrzymujemy 5 sek poczym uginaj naprzemian kolana nie dotykając podłogi i nie ruszając biodrami - wykonuj ugięcia dość szybko.
ĆWICZ.13 leżymy na plecach - nogi wyprostowane do góry tworza kąt prosty z tułowiem. prawą nogę opuszczamy w dół - palce ściągnięte w dół
i wrcamy nogą stopą tuż nad ziemią uginając nogę w kolanie - zmieniamy noge i wykonujemy powtórzenia naprzemiennie na każda stronę
ĆWICZ.14 tak jak w 13 tylko, że zamiast wracać nogą ugiętą to uginamy ją już na początku i przenosimy do przodu palcami stopy tuż nad podłogą i wracamy wyprostowaną
ĆWICZ.15 leżymy na podłodze. nogi zgiete w kolanach - prawą pięte kładziemy na lewym kolanie - wykonujemy w takiej pozycji naprzemian skłony raz prawym łokciem raz lewym
do prawego kolana w 2 serii kładziemy lewą piete na prawym kolanie.
ćwicz. 16 leżymy na podłodze nogi wyprostowane do góry palce zadarte w na nas unosimy głowę i kark do góry i dotykamy naprzemian prawą dłonię zewnętrznej krawędzi lewej stopy i odwrotnie lewą dłonią zewn. krawędzi prawej stopy
_________________
to jest trening na 3 tygodnie do miesiąca - potem przypomnij to ułoże nowy bo wykonywanie ciągle tego samego mija sie z celem. każdy trening poprzedz 5-10 minutową rozgrzewką - jakiś bieg w miejscu, przysiady czy jak chcesz to nawet mozesz sobie z amelką potańczyc - wazne byś nie robiła ćwiczeń po wstaniu z krzesła bez rozgrzania sie. po kazdym treningu wykonaj stretching - fajnie jakbyś codziennie robiła stretching całego ciała, ale jeśli brak Ci czasu albo Ci si enie chce to wykonaj tylko stretching partii mięśniowej którą tego dnia ćwiczyłaś. Ja jutro Ci wkleje wszystkie ćwiczenia do stretchingu , nie zrobiłam tez piątku - pleców i tricepsa, ale też jutro dokończe bo dzis to już zmęczona troche jestem, brzuch jest jedyną partią, którą ćwiczymy każdego dnia i każdego dnia robimy na ten brzuch inne ćwiczenia, ale też rozpisze Ci ten brzuszek jutro
a reszta jest taka:
PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Cwicz. 1. kładziesz sie na ławeczce , brzuch wciągnięty i unosisz samą sztangę nad klatką piersiową. jeśli masz to możesz
ewentualnie założyć obciążenie po 1 kg na każdą stronę ale nie jest to raczej konieczne - tym bardziej na początku
sztange trzymasz w taki sposób aby ręce były rozstawione nieco szerzej niż barki
1 ruch to przycignięcie sztanki do klatki piersiowej poprzez ugięcie rą k w łokciach- w tym czasie robimy wdech
( nie dotykamy ciąla - niech zostanie odstęp 2-3 cm)
następnie wypychamy sztangę do góry (wydech) chwilę przytrzymujemy ( 2-3 sek.) i powtarzamy -
powtórzeń ok. 10-16 po 3-4 serie
Cwicz. 2 tak samo jak 1, ale ławeczka ustawiona na skos do góry (lekki skos nie iwęcej niż 30 stopni)
ćwicz. 3 tak samo jak1, ale ławeczka ustawiona na skos do dołu ( też lekki skos)
ćwicz 4 lezysz na ławeczce , brzuch wciągnięty, głowa na końcu ławeczki.łapiemy hantelki w obie ręce, przenosimy hantle
za głowe powoli uginając ręce w łokciach troche bardziej niż do kąta prostego
ręce uginamy w jednym tępie. powoli wracamy do pozycji wyjściowej (10-16 w 3 -4 seriach)
cwicz.5 rozpiętki. leżysz na ławeczce skośnej w góre, bierzesz hantle do rąk, stopy na szerokość bioder opuszczone na
podłoge, wciągnij brzuch,
a następnie unieś ręce pionowo nad klatkę piersiową ( hantle nie stykają się) chwilkę wytrzymaj , łokcie pozostają lekko
ugięte, nie poruszając tułowiem , powoli opuść ręce na bok
na tyle aby nadal ugięte łokcie znalazły się w jednej lini z barkami, wróć do pozycji wyjściowej
( 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach)
Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłożaw trakcie ruchu lekko ugnij je w łokciach .
WTOREK
POŚLADKI
- pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze (jeśli masz jakąś mate albo cienki kocyk to fajnie)
kolana ugięte i stopy w całości przylegają do podłoża - ustaw je palcami skierowane lekko na zwnątrz.
ruch:unieś pośladki ok 10 cm nad ziemię po czym wyprostuj lewe kolano
unieś biodra tak wysoko aby tułow i lewe udo utworzyły linie prostą po czym opuść biodra do pozycji wyjściowej
wykonaj 10-12 powtórzeń następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze aby zakończyć 1 serię ( łącznie wykonaj 4 serie
jeśli będzie zbyt ciężko to na początek 2 serie)
cwicz 2 pośladki, tył ud, plecy połóż się na przuchu i rozsuń nogi szerzej niż na szerokość barków. ugnij nogi w kolanach ( do kąta prostego)i ustaw stopy
pod kątem prostym do podudzi.głowa na przedłużeniu tułowia nie dotyka ziemi ( patrzy w podłoge)ręce wyciągnij w bok, połóż na podłodze, ugnij w łokciach ( całe ręce leżą na podłodze)
Mocno napinając pośladki unieś uda nad podłoge, chwilkę wytrzymaj, opuść i wyprostuj w kolanach - powtórz 10-16 razy w 3-4 seriach.
ćwicz 3. zrób wypad lewą nogą w przód, ugnij kolana - lewe tak. aby udo ustawiło sie równolegle do podłoża a prawe znalazło się tuż nad podłożem, pochyl tułów w przód
i oprzyj dłonie na podłodze po obu stronach lewej stopy, wciągnij brzuch
pozostając w jak najniższej pozycji, przenieś prawa noge w przód tak,aby prawe ugięte kolano znalzło się tuż pod tułowiem, w jednej lini z lewa łydką wróć do pozycji wyjściowej
wykonaj 10-16 powtórzeń i ćwicz 2 nogę aby zakończyć serię - wykonaj 3-4 serie
ćwicz. 4 stań przodem do stołu w odległości ok 50 cm.pochyl tułów do przodu ( plecy proste ruch odbywa sie tylko w stawach biodrowych)
jednocześnieugnij lekko kolana i oprzyj ręce na stole. lewe kolano ugnij do kąta prostego odrywając stope od podłoża
unieś ugięte lewe kolano w tyłi w górę jednocześnie prostująć prawą nogę,tak aby udo było na przedłużeniu tułowia chwilkę wytrzymaj i opuść nogę nadal ugiętą
i nie dotykaj podłogi (10-16 powtórzeń zmien nogę aby zakończyć serię - 3-4 serie)
ćwicz. 5
ŚRODA
barki
ćwicz.1 usiądz na ławeczce z oparciem bądz na krześle. weź sztangę w obie ręce. unieś w góre prostując łokcie - chwilkę wytrzymaj
i opuść w przód do wysokości klatki piersiowej zginając łokcie na boki - wykonaj 10-16 powtórzeń w 3-4 seriach
ćwicz.2 tak jak w ćwicz. 1 tylko sztangę opuszczamy do tyłu na wysokość karku.
ćwicz.3 stań w rozkroku na szerokość bioder. weż do rąk hantle - brzuch wciągnięty. lekko ugięte łokcie. wykonuj unoszenia do przodu prze d siebie
na wysokość klatki piersiowej chwile wytrzymaj po czym opuść - 10-16 powtórzeń w 3-4 seriach
ćwicz.4 tak jak w ćwicz 3 tylko ręce unosimy na boki
biceps
ćwicz.1 weź hantle do rąk, ręce trzymaj z boku tułowia, łokcie wyprostowane - dłonie skierowanedo boku, szybko ugnij prawy
łokieć unosząć
przedramię do pionu ,obróć dłon do przodu w trakcie podnoszenia - powoli opuszczaj przedramię znów odkręcając dłoń do boku.w tym samym czasie gdy opuszczasz lewe przedramie
zacznij unosić prawe przedramie. staraj sie mieć cały czas nieruchome
łokcie cały czas "przyklejone" do boku - wykonaj 10-16 powt. na każdą rękę w 3-4 seriach
ćwicz 2 stań prosto wciągnij brzuch, weź sztange do ręki i wykonuj uginanie łokci , az przedramiona ustawią się pionowo.
szybko podnoś - powoli opuszczaj
CZWARTEK
uda
ćwicz.1 pozycja wyjściowa :stań na lewej nodze i oprzyj dłonie na biodrach, unieś prawą stopę w tył (lekko ugnij w kolanie)
i ugnij lekko lewe kolano,
ruch: wykonując energicznie wspięcie na palce lewej stopy, zrób wyskok w górę i lekko do przodu.
wyląduj na palcach lewej stopy i powoli opuść piętę na podłogę. wróć do pozycji wyjściowej, w kolejnym podskoku
skocz lekko do tyłu zamiast do przodu. zrób po 10-16 podskoków - w przód tył i na boki następnie zmień nogę aby skompletować serię
wykonaj 3-4 serie.
ćwicz.2 stań w rozktoku - stoby nieco szerzej niż na szerokość bioder palce lekko skierowane na bok,
złącz dłonie przed klatką piersiową. Wykonaj wspięcie na palce i ugnij kolana so ćwierćprzysiadu
utrzymując pozycję rozsuń kolana na boki i wróć nimi . wykonaj 5-8 takich ruchów( dośc szybko - to ćwicz. nazywa sie motyli
przysiad więc to ma tak mniejwięcej wyglądać jakby motylek machał skrzydełkami. - to jest 1 ruch wykonaj ich ok 10-16 aby
skompletować serięwykonaj 2-4 serie
ćwicz.3 połóż sie na plecach na macie, brzuch wciągnij , nogi wyprostowane, palce obciągnięte, ręce wzdłuż tułowia. unieś lewą nogę pionowo do góry. zakreślaj nią koła:
z wdechem w prawo i w dół w kierunku prawej nogi z wydechem w lewo i w górę ustawiając ją z powrotem pionowo. wykonaj 5-8
powtórzeń a następnie wykonaj koła prawą nogą w odwrotną stronę - zrób 3-4 serie.
ćwicz.4 połóż sie na prawym boku na podłodze, prawa ręka wyprostowana na przedłużeniu tułowia - głowa spoczywa na niej.lewą dłoń oprzyj na macie przed tułowiem.wciągnij brzuch
ugnij lewą nogę w kolanie i postaw stopę z przodu przed prawym kolanem.
ruch: podnoś lekko prawą nogę na wysokość ok. 30 cm, opuszczaj starając się nie opuścić jej do końca i nie dotykając podłogi - wykonaj 10-1 6 powtórzeń zmień nogę by skompletować serię
3-4 serie.
ćwicz.5 stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. wyprostuj plecy , ręce oprzyj na biodrach.wciągnij brzuch
ciężar ciała przenieś na pięty i powoli uginaj kolana do kąta prostego (robimy to powoli) - kolana cały czas skierowane na zewnątrz, następnie szybko prostujemy
kolana wykonaj 10-15 powtórzeń - w ostatnim powtórzeniu wytrzymaj z ugiętymi kolanami jak najdłużej potrafisz - 3-4 serie.
PIĄTEK
plecy triceps
masz 2 dni wolnego - i nie koniecznie jest to sobota i niedziela - zrobisz tak jak Ci wygodnie, najlepiej jakby nie były to 2 dni pod rząd - jak tak tylko napisałam, żeby kolejność była zachowana - przerwa to może być np środa i niedziela
[ Dodano: 2010-11-29, 22:22 ]
to nie wszystko szukam reszty
[ Dodano: 2010-11-29, 22:27 ]
PIĄTEK
plecy
ĆWICZ.1 Połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie na karku. Trzymaj łokcie szeroko nad ziemią. Unieś klatkę piersiową
nad podłoże. Wytrzymaj chwilę
ĆWICZ.2 Weż hantlę ok. 4 kg do prawej ręki. Przyjmij pozycję klęku podpartego na ławeczce do ćwiczeń. dłonie ułóż w jednej linii pod barkami a kolana w jednej lini pod biodrami..
Prawa ręke z hantla opuść pionowo w dół obok krawędzi ławeczki tak aby o nią nie zawadzać. Unieś i wyprostuj w tył lewą noge,
ustawiając ją na wysokości pośladka.stopa zadarta w dół. głowa w lini prostej z tułowiem wzrok skierowany w dół.
powoli unieś hantlę do boku klatki piersiowej uginając łowieć.(jakbyś coś podnosiła z ziemi). wykonaj 16 powtórzeń i zmień rękę i nogę - wykonaj 4 serie.
ĆWICZ.3 Stań przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków,dłonie ułóż na gryfie na szerokość barków,
W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan),
prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczasz.
Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste.Wdech przy unoszeniu,wydech przy opuszczaniu.
podczas unoszenia i opuszczania trzymaj wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.
ĆWICZ.4 Nogiogi wyprostowane w kolanach.wykonaj opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi
nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder.
Staraj się nie wykonywać ruchów głową.
triceps
ćwicz.1 usiądz na krześle, chwyć dłońmi siedzenie krzesła z dwóch stron. Podnieś pupę i wysuń ją do przodu trzymając w powietrzu - nie odrywaj rąk.
ugnij łokcie do kąta prostego opuszczając pośladki w dół, wróć do pozycji początkowej - powtórz 15 raxzy w 3 seriach
ćwicz.2 weź hantle ok 4 kg. i stań w rozkroku na szerokość bioder. lekko ugnij kolana. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.
pochyl tułów do przodu - ustawiając go prawie równolegle do podłogi. ugiete do kąta prostego łokcie przyciśnij do talii
i podczas wyk. ruchu nie odrywaj ich. przedramiona zwisaję pionowo. dłonie grzbietami na zewnątrz. prostuj łokcie unoszac hantle w tył. wytrzymaj 2 sekundya następnie
nie uginając łokci obróć dłonie grzbietami w dół - obróć dłonie grzbietami w bok i ugnij do pozycji wyjściowej - 16 x 3 serie
ćwicz.3Połóż się na plecach na płaskiej ławece trzymając w dłoniach nad głową gryf łamanej sztangi.
Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w
kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów.
ćwicz.4 Stań w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, brzuch wciągnięty. Chwyć prawą ręką hantlę i unieś rękę do góry pionowo. lewą rękę
ugnij za głową i złap nią prawy łokieć - pozycja wyjściowa. Ruch polega na zginaniu prawej ręki z hantlą w łokciu za głowe
wykonaj 16 powt. zmień rękę aby skompletować serią - wykonaj 3-4 serie.
Każde ćwiczenie wykonuj w 3-4 seriach po 12-16 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie w seri powinno sprawiać dość dużą trudność. Jeśli
tak nie jest nie należy zwiększać liczby powtórzeń tylko obciążenie .
do kazdego dnia nalezy wybrać po 3 ćwiczenia na brzuch wykonywane również w 3-4 seriach po 12-16 powtórzeń.
Każdego dnia należy wybrać zestaw 3 innych ćwiczeń.
po każdym treningu nalezy wykonać stretching tych partii mięśni które tego dnia były ćwiczone choć dobrze by było wykonać codziennie stretching całego ciała
ćwiczenia należy poprzedzić 5-10 minutową rozgrzewką.
ĆWICZENIA NA BRZUCH
ĆWICZ.1 (NA DOLNE PARTIE BRZUCHA - moje ulubione :)) kładziemy sie na plecach. nogi wyprostowane uniesione do góry
tworzą z tułowiem kąt prosty. ćwicz. polega na naprzemiennym zginaniu jednej nogi i przyciąganiu jej do klatki piersiowej - w tym samym czasie 2 noga wędruje ( cały czas prosta)
w dół do podłogi jak najniżej jednak nie opuszczamy jej całkowicie wracamy obiema nogami do poz. wyjściowej i pow. na 2 nogę- wyk. naprzemiennie 32 pow. powtórzenia 1 n każdą nogę
ĆWICZ.2 leżymy na podłodze, dłonie za głowa - nie splecione ( tradycyjne brzuszki) przy prawidłowym unoszeniu - podnosimy tylko głowę i kark
i lekkołopatki tułów prosty - patrzymy w sufit, czujemy mocne napięcie mięśni
1 sewria - na 2 w górę na 2 razy w dół ( zatrzymujemy sie w połowie podniesienia czekamy sekunde podnosimy sie dalej i
tak samo opadamy w dół jednak nie odkładamy głowy na ziemię.
2 seria - na 3 w górę na raz w dół
3 seria - na raz w górę i na 3 w dół
ĆWICZ.3 leżymy na placach brzuch wciągnięty ,ręce wzdłóż tułowia nogi zgięte w tzw. krzesełko - zgięte w kolanach do kata prostego i kolana nad biodrami
przyciągamy kolana w kierunku głowy nie odrywając głowy i pośladków od ziemi
i cały czas powinny być napiete mięśnie brzucha. Ważne jest aby nogi powróciły do poz.wyjściowej zgięte w kolanach do kąta prostego
Cwiczenie równiez można wyk jak w ćwicz 2 na raz na 2 i na 3 - zapobiega
to puszczeniu napięcia i nieswiadomym odpoczynku mięśni podczas ćwiczeń.
ĆWICZ.4 połącz ćwicz 2 i 3 - leż w pozycji jak do ćwicz 3 - ręce jednak jak w ćwicz 2 wykonaj w tej pozycji tzw. brzuszek z cwicz
2 w tej pozycji przyciągnij nogi do klatki piersiowej , wróć nogami do poz. wyjściowej i dopiero opóść głowę
ĆWICZ.5 wykonuj tzw. skośne brzuszki jednak wykonując ruch w prawa stronę wyprostuj lewa rękę do prawego kolana - lewa łopatka nie oderwana od podłogi
po zakończeniu każdej seri oderwij głowę kark od podłogi i wyciągnij obie ręce w przód w kierunku kostek wytrzymaj 5 sek i wykonaj w tej pozycji 3 pogłębienia rąk w kierunku kostek
ĆWICZ.6 połóż sie na plecach, nogi w pozycji krzesełka ręce wyprostowane za głową prawie równolegle do podłogi
ruch:) przenieś ręce do przodu jednocześnie prostując nogi w kolanach i wyciągając je do góry w takiej pozycji ruszamy rękoma jakbyśmy
odbijali nisko nad ziemią piłeczkę (ok.5 razy) wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 12-16 razy w 4 seriach.
ĆWICZ.7 leżymy na plecach ręce wyciągnięte do tyłu nogi na podłodze, jednoczesnie przenosimy ręce do przodu i podnosimy nogi do góry aby tworzyły kat prosty z tułowiem
ruch : opuszczamy leciutko nogi w dół przenosząc ręce do tyłu, prostujemy znowu nogi i wracamy rękoma do przodu pogłębiamy ręce 3 razy w kierunku kostek
powracamy do poz. wyjściowej. - powt. ruch 16 razy aby skompletować serię
ĆWICZ.8 pozycja krzesełka - przyciągamy prawą rękę i lewe kolano do siebie w tym czasie prostyjemy prawą nogę lekko opuszczając
nad podłogą. ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie zmieniając strony - po 16 ruchów na każda stronę
ĆWICZ.9 siedzimy na podłodze, plecy wyprostowane nogi zgięte w kolanach, ręce trzymamy pod udami, odchylamy tułów do tyłu do momentu aż poczujemy mięśnie brzucha
plecy cały czas proste, podnosimy się do poz. wyjściowej Ruch: nast. zginamy rece w lókciach trzymając na wys. klatki piersiowej przed sobą i opuszczając tułów prostujemyje
i unosimy nad głowa ( na przedłużenie tułowia) opuszczamy je proste przed siebie , i wracamy do pozycji wyjsciowej uginając
ręce przed siebie powt. ruch 16 razy jeśli cwiczenie jest zbyt trudne pozostań przy pierwszej wersji z rękoma pod udami
ĆWICZ.10 tak jak w ruchu w ćwicz. 9 jednak zamiast przenosić wyprostowane ręce za głowe skręcamy pochylony już tułów w prawą stronę prostując ręce na boki, następnie znów zginamy ręce
skręcamy tułów w lewa stronę znów prostujemy na boki ręce i dopiero wracamy do pozycji wyjściowej - jest to jeden ruch powt. go 16 razy
ĆWICZ.11 leżymy na podłodze nogi wyprostowane, ręce leżą wzdłuż tułowia. zakładamy lewą nogę na prawą, ręce za głową
unosimy plecy, następnie sięgamy rękoma do przodu w kierunku stóp, przenosimy je wolnym ruchem jak najdalej do tyłu (ręce sa proste)
zakładamy je znowu pod głowę i opuszczamy tułów na podłogę - powt. 16 razy w 2 serii zakładamy lewą nogę na prawą
ĆWICZ.12 ( trudne - ja go nie znosze)leżymy na brzuchu. stopy zadarte - palce opieraja sie na ziemi, podpieramy sie na łokciach - łokcie w jednej linii z barkami patrzymy w dół - na ziemi
opieramy jedynie łokcie kolana i palce stóp - z tej pozycji wykonujemy ruch polegający na oderwaniu od ziemi kolan
ciało jest w jednej linii - tzw. pozycja deski - wytrzymujemy 5 sek poczym uginaj naprzemian kolana nie dotykając podłogi i nie ruszając biodrami - wykonuj ugięcia dość szybko.
ĆWICZ.13 leżymy na plecach - nogi wyprostowane do góry tworza kąt prosty z tułowiem. prawą nogę opuszczamy w dół - palce ściągnięte w dół
i wrcamy nogą stopą tuż nad ziemią uginając nogę w kolanie - zmieniamy noge i wykonujemy powtórzenia naprzemiennie na każda stronę
ĆWICZ.14 tak jak w 13 tylko, że zamiast wracać nogą ugiętą to uginamy ją już na początku i przenosimy do przodu palcami stopy tuż nad podłogą i wracamy wyprostowaną
ĆWICZ.15 leżymy na podłodze. nogi zgiete w kolanach - prawą pięte kładziemy na lewym kolanie - wykonujemy w takiej pozycji naprzemian skłony raz prawym łokciem raz lewym
do prawego kolana w 2 serii kładziemy lewą piete na prawym kolanie.
ćwicz. 16 leżymy na podłodze nogi wyprostowane do góry palce zadarte w na nas unosimy głowę i kark do góry i dotykamy naprzemian prawą dłonię zewnętrznej krawędzi lewej stopy i odwrotnie lewą dłonią zewn. krawędzi prawej stopy
_________________
witam sie z rana 2w1
noc kiepska, brzuch sie napinal i myslalam ze na IP bedziemy musieli jechac ale nad ranem przeszlo i teraz jest ok,
Monia sie nadal nie odzywa moze juz Majeczke tuli
[ Dodano: 2010-11-30, 10:30 ]
czesc kobiteki
odebralam smska od Moniki
oto on
dzis o godzinie 7.20 po 3 godzinach porodu urodziła sie nasza kochana MAJA. Malutka waży 3360 i mierzy 56 cm. Jest śliczna, cała i zdrowa:)
MONIA SERDECZNE GRATULACJE I DUUUUŻO ZDRÓWKA DLA WAS
noc kiepska, brzuch sie napinal i myslalam ze na IP bedziemy musieli jechac ale nad ranem przeszlo i teraz jest ok,
Monia sie nadal nie odzywa moze juz Majeczke tuli
[ Dodano: 2010-11-30, 10:30 ]
czesc kobiteki
odebralam smska od Moniki
oto on
dzis o godzinie 7.20 po 3 godzinach porodu urodziła sie nasza kochana MAJA. Malutka waży 3360 i mierzy 56 cm. Jest śliczna, cała i zdrowa:)
MONIA SERDECZNE GRATULACJE I DUUUUŻO ZDRÓWKA DLA WAS
Wróć do „Ciąża, czyli nasze 9 miesięcy”
Kto jest online
Użytkownicy przeglądający to forum: Sherriwette, TonieAnend i 1 gość